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去健身房健身如何增重增肌??,经验告诉你该这样

发布于:2020-11-19 16:29:16发问者:天晴问友| 评论:

这是本人真实经历,供你参考!

操作方法

01

都具备丰富的理论知识和经验。饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,增肌肉需要的就是蛋白质了,在三餐中可以多吃这类食物;可以采取少食多餐的方法,每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时,而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。 胸部:杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟(各4组); 肱二头肌:哑铃单臂弯举、杠铃弯举(各6组); 腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各4组); 肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组); 背部:引体向上(尽量做10个以上)、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉(各4组); 肩部:推举、前平举、侧平举(各4组); 腹肌:仰卧举腿4组。 腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

02

浩沙健身的私教提醒您:锻炼后不能马上吃东西。因为锻炼时血液大量涌向相关骨骼肌,相对的消化系统就缺少血液,也就是这时消化系统比较虚弱。锻炼后需要时间来恢复气血平衡,如果马上吃对消化不好,对吸收也不好。如果感觉训练过度了,可以马上补充葡萄糖,这个东西最容易消化。正常情况是15分钟以后吃点容易消化的。对于你来说就是蛋白粉+牛奶+葡萄糖。鸡蛋不容易消化,怎么也得45分钟以后吃最好。
如果同一个部位8---10组有点多,不热身6组够了。手脚酸痛是正常现象。器械锻炼就是通过锻炼导致肌肉纤维轻微损伤,但是身体有个超量恢复能力。也就是说你损失1%,却能恢复2%的肌肉。也就是100-1+2=101。当你某个动作没感觉时,注意这个动作要慢,温柔点做,这样容易找到感觉。有效果就是相关部位充血,会变粗。(我指相关骨骼肌,别想歪了)

03

肌肉需要48小时休息,不用天天去,两天去一次就行。【如果天天去,第一天和第二天的动作部位禁止重复)每次每个部位只练一种动作,每个动作做四组,每组做7至10个,能够做到10个就增加重量(健身房的杠铃、哑铃、滑轮组和健身器都是可调节重量的),组建休息1分钟至1.5分钟,每次活动累计时间不超过45分钟。用力时吸气,速度要快;还原时呼气,速度要慢。热身运动:跑步或跳绳5分钟。胸大肌:杠铃卧推,或者组合健身器上的滑轮十字夹胸。背阔肌:杠铃俯身划船,或者组合健身器上的俯身划船。肱二头肌:单臂斜托哑铃肘弯举。肱三头肌:杠铃颈后臂屈伸(或单臂哑铃颈后臂屈伸)。臀部和大腿:负重(杠铃或哑铃)深蹲深呼吸。整理运动:跑步或跳绳5分钟;拉伸肌肉5分钟。

好了,以上就是大致内容了,(END)

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