如何通过饮食自然地控制焦虑这几步你要了解

研究显示许多食物可以改善或控制焦虑症症状。另一方面，也有一些食物会加重焦虑症状。如果焦虑症已经完全病发，你需要接受专业治疗和吃药。不过，要是病情还很轻微，也许改变饮食就能治疗和控制它。本文会教你如何简单地调整饮食和生活方式，帮助你自然地控制焦虑。

吃帮助控制焦虑的食物

增加欧米茄-3脂肪酸摄入量。它有抗炎作用，也被证实可以改善整体情绪，加强应对压力的能力，和戒掉滥用药物的习惯。
多脂鱼尤其富含欧米茄-3脂肪酸，比如金枪鱼、鲭鱼和鲑鱼。另外，核桃、橄榄油和牛油果也含有这些健康脂肪。每天吃1份。

摄取复合碳水化合物。人们相信它们可以提高大脑的血清素水平。血清素是负责调节情绪的神经递质。研究显示高血清素水平有镇静作用。
复合碳水化合物包括藜麦、全谷物麦片、糙米、100%全谷物面包和面食。
和精制或单一碳水化合物相比，复合碳水化合物含有更多纤维、蛋白质、维生素和矿物质。

喝甘菊茶。近期的研究显示甘菊能减轻焦虑症症状。许多广泛性焦虑症患者发现经常喝甘菊茶，可以稍微改善焦虑。
市面上有出售各种形式的甘菊，包括甘菊茶、外用药膏、胶囊、提取液和干花头。
如果你选择喝甘菊茶，可以每天喝3到4杯，获取一些益处。

吃富含色氨酸的食物。人体不能合成这个必需氨基酸，你得从食物中摄取它。色氨酸是血清素（负责调节情绪的神经递质）的前体。
色氨酸也能改善睡眠质量，进而减轻焦虑。
富含色氨酸的食物包括乳酪、鸡、大豆制品、鸡蛋、豆腐、鱼、牛奶、火鸡、坚果、花生和花生酱、南瓜籽和芝麻。
想要提高色氨酸的效果？不妨和富含复合碳水化合物的食物一起吃。碳水化合物使色氨酸更容易进入大脑，帮助产生血清素。

吃富含维生素B的食物。这些维生素（主要是叶酸、维生素B12和B1）会影响大脑产生特定神经递质，比如血清素，进而帮助对抗焦虑。每一餐都要吃含有这些维生素的各种食物。
许多食物都含有维生素B，包括叶酸、维生素B12和B1。但是，它们主要出现在动物食品（比如家禽肉、鸡蛋、肉类和鱼）、乳制品、强化谷物和麦片、深绿叶蔬菜。
年纪比较大、素食和肠胃疾病（克隆氏症、乳糜泻等）患者更容易缺乏维生素B。这些状况会引起焦虑症症状，可能需要另外补充维生素B。

在早餐摄取蛋白质。提高早餐热量可以在接下来一整天帮助你对抗焦虑。富含蛋白质的早餐也能使你一整天更饱足，帮助保持血糖稳定。
适合在早餐吃的高蛋白食物包括鸡蛋、酸奶、茅屋起司、乳酪、全谷物燕麦、其它麦片和精瘦肉。

保持身体水分充足。即使只是轻微脱水，也会影响情绪和能量平衡。一整天喝充足的清澈液体，可以帮助你保持身体水分充足。
每天喝约2000毫升清澈的液体。每个人的具体需求可能不同，但是每天喝2公升是不错的经验法则。

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避开会加重焦虑的食物

减少摄取欧米茄-6脂肪酸。这些脂肪大多来自植物油，会增加大脑炎症，导致情绪不稳定。
最常见的欧米茄-6脂肪酸来源包括红花油、玉米油、芝麻油和大豆油。
不要使用含有大量欧米茄=6脂肪酸的油，改用橄榄油或菜籽油烹饪和准备食物。

避开酒精。虽然酒精可以立刻起到镇静作用，但是它的代谢过程实际上会让你变得急躁，影响睡眠。
研究也显示酒精会引起恐慌或焦虑发作。
女性每天最多只能喝1杯酒，男性每天最多喝2杯。一般来说，1杯指的是约500毫升啤酒，或约150毫升红酒。你可能有必要彻底戒酒，帮助控制焦虑。

不要摄取咖啡因。咖啡因除了使你神经过敏，加重焦虑情绪之外，它的刺激作用可以持续长达8小时，会影响休息。
咖啡因和酒精一样，会引起焦虑和恐慌发作。
咖啡因最常见于咖啡和茶，某些运动饮料、能量饮料和其它补充剂也有咖啡因。
选择喝脱咖啡因饮料，像是脱咖啡因咖啡和茶。

不要摄取单一碳水化合物和糖。研究显示精制碳水化合物和单糖会影响情绪、身体能量和焦虑。尽量少吃这类食物。
需要避开的单一碳水化合物或糖包括含糖饮料、甜食（糖果或蛋糕）、白面粉制成的食物，比如白面包或面条。

控制食物过敏。有的人对某些食物和添加剂（比如防腐剂）过敏，吃了会产生许多问题，包括情绪改变、易怒和焦虑。
经常引起过敏的东西包括小麦、牛奶、鸡蛋、烟草、香烟和糖。

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结合其它活动

服用补充剂。研究显示一些草药补充剂有天然抗焦虑作用。但是，服用任何草药补充剂之前，应该先咨询医生，确保它们安全和适合你。
服用缬草根。一些研究表示缬草有镇静作用，所以常被用来助眠。其它研究也显示它有助于控制压力和焦虑。
服用西番莲提取物。一些研究显示西番莲可以减轻整体焦虑症状。
服用蜜蜂花。研究显示蜜蜂花可以减轻压力和焦虑症状。但是，甲状腺机能亢进者不得服用。

做运动。经常做运动可以帮助控制和应对焦虑。研究显示做运动可以立刻缓解焦虑情绪，而且效果维持很久。
计划每周做150分钟中等强度的有氧运动，或是75分钟剧烈的有氧运动。
找个朋友或同伴一起运动。这样你更能享受到做运动的乐趣，可以长期坚持下去。

获取充足睡眠。身体压力大或十分焦虑时，需要更多睡眠和休息。建议每晚至少睡7到9小时。
如果可以，试着早睡晚起。
临睡前，关掉所有灯和电子设备。如果可以，不要把电子设备放在房里。

就医。有时候，除了改变饮食和生活方式，焦虑或广泛性焦虑症患者需要接受进一步治疗和评估。要是症状变得严重，影响日常生活，或者给你造成很大的困扰，请咨询医生或心理健康专家。
常见的焦虑症症状包括紧张、恐慌、心跳加速、出汗、颤抖和无法集中精神。
如果你有更严重的焦虑症状，像是你的忧虑影响到工作和个人生活，产生自杀念头或行为，请务必接受专业治疗。