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运动健身,什么时间段最好?

2014-12-22 10:06未知评论:

  自行车变成汽车,楼梯变成电梯,走路变成驾车……办公室一族吃得越来越多,体力消耗越来越少,健康水平也随之每况愈下。肥胖、脂肪肝、糖尿病、心脑血管疾病等原本老年人的专利也都早早出现在壮年甚至年轻人的身上,这让我们不得不加以深思。好在现在很多人已经意识到了这个问题,并开始了体育锻炼,但由于缺乏相关的专业指导,很多关于运动健身方面的问题仍然困扰着他们,其中运动与时间的关系就是其中之一。

  一天中适合锻炼的时段

  在日常生活中,几乎每个人都有这么一种感觉:有时体力充沛、情绪饱满,而有时却又感到浑身疲乏、情绪低落。这就是生物节律在作怪。生物节律是以24小时为单位表现出来的机体活动一贯性、规律性的变化模式,在生命过程中,从分子、细胞到机体、群体,各个层次上都有这种明显的时间周期现象。

  一般来说,一天当中最佳的运动时间是上午的10~11点和下午的4~6点,这两个时段机体处于较为活跃的状态,如果在这两个时间段里锻炼,就能起到“锦上添花”的作用。

  10点-11点

  一年之计在于春,一日之计在于晨。经过了一晚的休息,体力得到了充分的休息,运动起来精神更加的充沛。而且,此时空气质量最好,头天空气中的污染物经过一夜的沉降,太阳一出来植物就通过光合作用产生氧气,空气清新、含氧量高。在这个时段,建议人们等到太阳出来以后,可以选择一些如散步、跑步、打太极拳等类似的运动项目。

  16点-18点

  这个时段,阳光充足、温度适宜,既不会因为午食未消造成困倦不适,又不会影响夜晚的睡眠。其实,再迟一些也没问题,但不要把时间调得过晚,这样很容易造成失眠现象。而且这个时段锻炼,肌肉在损伤后有充足的时间进行恢复,对减少伤痛和身体恢复大有裨益,对体力的提高和力量的增加也最为有利。有些人很晚并在特别疲劳的状态下进行大强度的运动,这是不可取的,人往往在特别疲劳而又做高强度训练时有可能会出现心率紊乱、血压上升。

  一年中适合锻炼的时段

  冬季的锻炼就要储备量,就是运动量要达到一定的储备,强度不用太大,但运动的次数一定要有。千万不要“猫冬”,一冬天都不动。如果北方户外的天气的确太冷,我们可以选择一些室内的力量训练,每周2~3次进行多次数、小重量、无间歇的锻炼方式就可以了。

  春夏一定要有大强度的锻炼,开春随着气温的回升,根据冬季量的储备,春夏季就会上一些大强度锻炼,之前量的积累才有质的飞越。男性与女性的锻炼原则有些差别,男性采取每周3~4次进行大重量、少次数、长间歇的锻炼原则,要持续3个月左右,训练3周你会发现肌肉力量比原来要好很多,但不要高兴得太早,那是假象,肌肉只有持之以恒的锻炼才有很好的发展。女性可以依然保持小重量、多次数、无间歇的原则进行锻炼。有些女生担心会变成施瓦辛格,那就大可不必了,因为您的雄性激素没有达到男士的水平,运动量也没有男士的强度大。

  秋季就是收获成绩的好季节。建议首先要进行力量锻炼然后进行有氧运动,这样对减肥减脂有明显的效果,无氧条件下糖原的消耗是最多的,在有氧条件下脂肪就会充分的燃烧,糖原消耗差不多以后,脂肪就会很快地消耗了,所以力量锻炼是减肥燃脂的最佳手段。

  按照季节来分运动项目,7、8、9月份练力量是最好的,因为秋季是个收获的季节,而且温度适宜,人们心态比较平和。这就是为什么运动会一般都在这个季节举行的原因了。有氧运动比如跑步、游泳、打球之类则一年四季都可以进行。

  饭前运动好还是饭后运动好

  一般情况下,无论你是减肥、塑形还是增肌,饭后40分钟以后运动比较适合,既保护了消化系统,又不会低血糖。但是,如果你患有消化系统方面的疾病,消化功能不佳的话,则建议在运动后进食为佳。另外,如果你是瑜伽爱好者的话,根据运动动作本身的特点,也最好空腹进行锻炼。

  运动前后必做的两件事

  运动前 一定要做热身与准备活动

  年轻人经常在户外跑步、打球……还是先做好准备活动再运动比较妥当,因为身体没运动之前肌肉粘连,关节锁死,如果一上来就打球、跑步很容易伤到关节以及我们经常用到的肌肉。准备活动与热身不一样,热身更贴近于让自己热起来,简单的慢跑与快走就可以,准备活动更贴近做运动时的动作,效果就是刺激到每块肌肉,调动肌肉的兴奋性。热身做得好,接下来的运动就会游刃有余。

  对于一些上年纪的人,要在适宜的温度和环境下运动,强度也不要过大,比如慢跑与快走,模仿各种动物的爬行动作,太极拳等舒缓的运动方式都比较适合老年人。老年人运动一定要把关节作为养护的重点,保护不好可能会导致更严重的损伤后果。

  运动后 一定要拉伸

  大多数人运动后都会忽略拉伸这个环节。拉伸可以在准备活动中主要以神经和肌肉的刺激为主,在训练结束后的拉伸主要以梳理和促进恢复为主。那么什么是拉伸?它主要是提高柔韧素质进而使其他活动能力得到更加充分的发挥,拉伸是通过对身体各部位施加拉力或者利用自身重力、身体姿势、主动性动作以及肌肉主动收缩等方式使肌肉得到伸展。

  有些练大强度力量的男士,更加要注意拉伸,因为在运动过程中肌肉收缩过于频繁与强烈导致僵硬,严重者可能会造成损伤,这时的肌肉并不是拉长的收缩而是成螺旋状的收缩,如果不把它完全梳理开,一些营养物质与血液不能更好地输送,导致没有更好肌肉形状的发展,甚者导致肌肉长期的僵硬与酸痛,下次训练肌肉依然还是僵硬状态,很容易造成拉伤与损伤,拉伸也是对肌肉发展起到至关重要的作用。

  明白了运动健身和时间之间的关系,能让我们在锻炼身体的时候事半功倍、效果更佳。但无论如何,运动最重要的还是恒心,只有坚持不懈,让运动成为一种习惯,才会让我们的身体更加健康、心情更加愉悦。

  扩展阅读:什么温度锻炼最好

  温度对运动其实也是有影响的,一定范围内,温度越高就越适合运动,因为黏滞性和肌肉的弹性都是与温度有关,温度越高,黏滞性和弹性就会充分发挥作用,肌肉就越不容易僵硬,接下来做动作就不会造成损伤,这就是为什么在做运动前要做热身的原因了。而且,适宜的温度还能调动身体的兴奋性,如果在寒冷的条件下,有的人动都懒得动,就更别提热身了。低温度环境下其实也可以运动,但应尽量选择室内运动项目,而且一定要做好热身和准备活动,特别是老年朋友。

  (作者:于海姣;编辑:王嘉峰;本文来自《健康与营养》杂志)

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