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每天应该走多少步才会更健康?一万步吗

网络整理
2020-11-20 09:27:56   | 评论:

走步是人们最常用的健康锻炼方法。微信运动和运动手环普及之后,感觉在朋友圈晒步数的朋友越来越多了。

运动手环之类的流行有个好处是:一些平时不怎么运动健身的长辈,也在这种风潮下开始走路运动晒健身。这确实是很好的一个现象,运动健身,本来就不只是年轻人的事情。母亲节也快到了。也希望大家能更多关注自己父母的健康。

手环和微信运动的联动,可以很好地呈现出日常走路的步数,对于很多抽不出时间来做有氧的朋友来说,每天达到一定的步行量,似乎也能一定程度上实现自己的有氧训练。不过,只看步数的运动就够了吗?就可以达到促进健康的目的吗?

其实不一定。目前认为,只看步数去走路,对健康的促进效果是很有限的。

走路的好处

研究表示,如果一周健步走7个小时,分日进行,可以将冠心病、心脏病的发病率降低30%。

胰腺癌患癌风险降低50%,如果一旦患癌,经常行走的人癌症恶化程度比不运动的人低57%。

一天健步走一小时,对2型糖尿病有50%的预防效果。可以使患乳腺癌的风险降低 12%。

对于60岁以上老年人,一周有3天、每次45分钟以上的健步走运动,有助于维持较好的认知功能,避免痴呆。每天走路20分钟,能帮助人们远离癌症、心脏病和中风导致的过早死亡。

健康是一个综合的概念。

1、年纪;2、工作;3、饮食;4、作息;5、本身的身体状态;6、其他

学龄前,没必要

高中前,没时间,但是要抽时间锻炼,而不是走路

工作中,也要以锻炼加饮食,30分钟3公里每周5天,辅以仰卧起坐,引体向上等

退休后,可以考虑

实际上,早在微信运动之前,就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议,其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾控中心),早期也都提出过相似的建议,很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。

不过,虽然每天一万步,看起来很美,但是忽略了一些很重要的关键点。

其一就是,单纯的步数建议,并不包含运动强度。

而在近几年的研究中发现,运动对健康的增益,很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低,并不能引起身体良性的应激反应,实际上对健康没有太大的意义。

梅脱(MET):

能量代谢当量,是表达运动强度的单位。

每公斤体重从事1分钟活动,消耗3.5ml氧气,被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。

简单不严谨的说来,如果一项运动消耗氧气为静坐的N倍,就被称为N梅脱。梅脱越大,该运动强度越大。

其二,很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的,然后记录步数的时候也一起记录。

这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。

由于我们刚才所说的强度关系,生活中的很多步行,其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走(比如一些服务行业等),这些行走大多强度较低,而且由于采用了不正确的站姿或走姿,并不会对促进健康产生任何效果。

根据一些研究,成年人一般一天要走8000步②左右,而这8000步基本上强度都很低,对健康促进小。如果刨除这8000步,实际上日行万步中,只有2000步左右是比较有效的运动,这个运动量实在是太小了。

如果你一天到晚都佩戴着手环等,可能到晚上一看,发现自己的步数已经超过1万步了,结果就放弃了原本计划好晚上的运动,这样对促进身体健康,没有一点益处。

所以说,虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量,但是从对健康的增益来看,单纯只看步数,不考虑强度的话,意义并不大哦~

那么怎么判断强度呢?

关于步行强度,很多人说,虽然知道强度很重要,但是走路并不好确定自己的强度啊!如果是在健身房的跑步机上走,的确会标出时速是多少公里,可是大多数情况下,我们都是在外面走,自己去计算时速,应该是根本没有办法实现的吧?

确实,时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法,相对而言,步频(每分钟走多少步)是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。

如何测步频:

步行1分钟,数一下自己一共走了多少步,就是你的步频;有计步软件的,也可以看一下每分钟走了多少步。

PA指南(体力活动指南Physicalactivity)曾经建议:“每位成年人,为健康效益,要确保每周5天,每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。

中等强度运动,用步频来体现的话,大概是每分钟走多少步呢?

根据一些研究,我们认为每分钟110步以上,130步以下(4.8km/h-6.4km/h)的步频是比较合理的中等强度标准④。

可以看到,只有每分钟110步以上,运动强度才达标。

确定了运动强度,日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外,我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。

运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300

所以,按照PA指南的建议,有研究认为,国人一般按照110步以上的步频(也就是每分钟110步以上),走3300步(也就是30分钟),就能达到对健康促进的目的咯!~

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