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跑步日记4—跑步机爬坡训练,让你更有效的训练,来研究下吧

发布于:2019-12-04 12:16:10发问者:天晴问友| 评论:

大多数跑步者都知道跑步要进行速度与长距离的耐力训练,所以间歇跑与周末的间歇跑是最常看到的两种训练方式,很多人忽视了爬坡跑,爬坡跑不仅能有效训练心肺能力,提高腿部肌力,还能随着上下变化与弯折的地形来培养身体的中心转换与跑步技巧,如果你能在现有的跑步训练中融入爬坡训练,持续而规律的练习,那进步的幅度一定会超过你的想象!

工具/材料

跑步机

健康的身体

适合自己的跑鞋

操作方法

01

虽然不是人人家门有小河,后面有山坡,但聪明的人类发明了跑步机,让你能省时、安全且稳定的进行爬坡训练,你可以持续的跑上好一段,所以好好利用起跑步机爬坡跑的特点吧,,,下面小编带你进入,如何正确的进行爬坡跑。

02

爬坡间歇 爬坡间歇顾名思义,就是利用爬升与降低坡度,达成间歇训练时强弱敲替的诉求,且因为爬坡对于肌力的需求较大,即使是同样的心肺训练强度,爬坡间歇对于腿部锻炼的效应又会比平地间歇来得更好!你可以依照以下的模式,依个人训练需求来安排训练量:
15分钟热身跑。
爬升a(坡度2.0),持续2分钟。
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。
爬升b(坡度2.5),持续2分钟。
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。
爬升c(坡度3.0),持续2分钟。
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。
爬升d(坡度3.0),持续2分钟。
交替进行爬升c、缓和、爬升d的循环,
可依照个人需求增加坡度,最适合的坡度是跑步时无法讲话,需要大口呼吸,也要很专注于呼吸与步伐的强度。
于最后一组缓和跑后,再缓和收操慢跑或快走15分钟。

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稳定状态持续爬升 这是个锻炼乳酸清除能力的训练,透过固定强度的长时间(20-50分钟)持续跑,来锻炼身体清除乳酸的效率与肌耐力。
15分钟热身跑。
爬升a(坡度1.5),持续5分钟。
爬升b(坡度2.5),持续20分钟, 可依照个人需求增加坡度,稳定状态爬升适合的坡度是难以自在讲话,需要专注于呼吸与步伐的强度。
爬坡时间结束后,缓和收操慢跑或快走15分钟。
稳定状态持续爬升可以从20分钟开始,每周增加5分钟,最多跑到50分钟即可达到很好的训练效果,如果你的强度设定正确,那应该很难在这样的强度下持续跑超过50分钟,如果跑玩只是稍微吃力,那也别担心就没有训练效果,这还是一次很好的爬坡持续跑,只要下次进行同样的训练时,略微调升强度即可。

04

渐增强度肌力训练
透过逐渐增加坡度的方式,来锻炼最大肌力,适合腿部肌力不足、或是想要再强化肌力的跑者,这项练习做完也许会有腿软的感觉,记得扶住把手,可别摔跤了。
15分钟热身跑。
爬升a(坡度2.0),持续2分钟。
爬升b(坡度2.5),持续2分钟。
爬升c(坡度3.0),持续2分钟。
爬升d(坡度3.5),持续2分钟。
持续提升坡度,可依照个人需求增加初始坡度,每次增加的幅度建议是0.5就好,让肌肉充分做好准备,避免乳酸突然大量堆积,坡度增加到腿部感觉相当吃力,难以维持1分钟即可停止,过程中要注意心肺强度,不要让自己喘不过气,维持相当喘、但仍可以调整呼吸的强度即可。 于最高强度的坡度后,逐渐降低坡度,缓和收操慢跑或快走15分钟。

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速度混和交替训练 这个训练是仿真自然的山路状况,并藉由随机的调整刺激心肺与肌肉协调性,并让跑者学习调整身体重心,并因应不同的坡度使用不同的肌群来跑步;而对于心肺系统的训练而言,高低、快慢、强度随机的训练,也能有类似间歇的训练效果,以下是范例的练习设定:
15分钟热身跑。
爬升a(坡度2.0),持续5分钟。
下降a(坡度1.0),持续1分钟,。
爬升b(坡度3.0),持续2分钟。 下降b(坡度0),持续5分钟。
缓上坡跑(坡度1.0),持续5分钟。
平地加速跑(坡度1.0、时速提升1.5公里),持续2分钟。
缓和跑(坡度0.5),持续2分钟。
陡上坡(坡度4.0),持续1分钟。
下坡加速跑(坡度0.5,速度提升2公里),持续20秒
缓和收操慢跑或快走15分钟
这项练习建议使用跑步机内建的训练模块,最好选择5种不同的模式,时常更换,按下启动键后就专注于技巧与节奏的调整,试着让身体找出不稳定状态中的平衡,这项练习较适合有一定跑步基础的跑者,初学者跑步技巧与心肺能力尚未完备,可能会容易乱了节奏,而降低训练效益,对于初学跑者而言,稳定状态的训练,是较为适合的练习方式。

06

进行这些训练之前,请务必确认已经彻底暖身,在开始进行主要的爬坡训练;由于爬坡跑对于心肺和肌力的负担较大,建议可以搭配心跳带监测强度,尤其是对于年纪较大、或是初学跑者而言,可以掌握运动强度而不至于无法负荷,造成整个训练过程受到影响,甚至让心理产生挫折而放弃训练。

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跑后也别忘了搭配适当的缓和与收操,让肌肉恢复弹性、延展、与柔软度,爬坡跑后常见的「铁腿」状况,常常就是因为没有适当的收操,或是超过训练负荷所造成的。爬坡跑每周进行1-3次就好,中间应有适当的间隔,让肌肉充分休养恢复,充满活力地迎接每一次的训练。 一段时日以后,再度上路比赛或跑山径路跑时,你将有如履平地的轻快跑感!

好了,以上就是大致内容了,(END)

跑步时要根据自己的身体情况而定,不要透支自己的身体,但也不要看轻自己的身体。

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