农历鸡年快要到了，鸡肯定是过年的必备菜肴。说起吃鸡，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红表示，鸡肉为优质蛋白质，富含人体必需的8种氨基酸，蛋白质的质量不逊色于牛肉和猪肉。去皮鸡肉的蛋白质含量较高，可达20%，和牛肉相当，比猪肉高5个百分点。由于鸡肉价格较低，从性价比来说，它是理想的动物蛋白质来源。
范志红说，鸡肉的脂肪和牛肉、猪肉比较，含有较多的不饱和脂肪酸，铁含量也略低。流行病学调查表明，每天吃100克鸡肉，不会增加心脑血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险，而吃去皮鸡肉不会促进肥胖。
按脂肪含量来说，鸡肉中脂肪最少的是鸡胸肉，大腿肉次之，鸡翅脂肪含量最高。整体而言，去皮鸡肉是一种低脂肪高蛋白食材。国外研究发现，吃去皮鸡肉有利于预防随着年龄增长出现的体重增加，而吃带皮鸡肉则效果正相反。如果吃那种外面包一层面粉和面包渣后煎炸的鸡块、鸡翅和鸡腿，就不要指望低脂肪和预防肥胖的好处了。
鸡的肉质细嫩，滋味鲜美，适合多种烹调方法。范志红表示，鸡肉适于热炒、红烧、烤制、炖汤等各种烹调方法，只要烹调温度不超过200度，控温的烤制不会产生致癌物。
由于肉类的香气主要存在于脂肪部分，所以虽然鸡皮中的脂肪含量较高，但是它毕竟能够提供美好的香气，也不必全部扔掉，不妨合理利用，比如在炖汤的时候，有鸡皮的帮助才能产生鸡汤的特有香气。
说到炖鸡汤，很多人认为，滋养人体的成分主要在汤里，而炖了汤的鸡肉鲜美程度下降，吃起来比较“柴”，往往把它丢弃。其实，无论鸡汤、肉汤还是鱼汤，汤的蛋白质含量远不及肉块本身。因为汤的主要成分是水，可溶性的B族维生素、钾、氨基酸、肌酸、小肽以及少量的可溶性蛋白质溶进汤里，对不能正常消化肉类的人有一定营养意义，味道也很鲜美，有刺激食欲和促进消化液分泌的作用。
然而，大部分肌肉纤维蛋白质难以溶入汤中，其中蛋白质的含量通常只有1-2%，还不如牛奶中的3%，和蛋白质含量占到15%至20%的肉块相比，显然逊色不少。
对绝大多数消化吸收能力正常的健康人来说，每天只喝点鸡汤或肉汤，而不吃成块的鱼和肉，所得到的蛋白质总量就太少了。若是只喝汤而把固体的肉块或鱼块扔掉，与其说是“补”，还不如说是“浪费”。
然而，煮汤剩下的鸡肉口感不佳，怎么把它吃掉，往往会成为餐桌上的难题。其实，它可以做成美味的凉拌菜。
今天范老师就向大家推荐两道简单好做的鸡肉菜肴，几乎不需要放烹调油，也不需要烧油锅产生油烟，而且肉可以用一只鸡吃出不同的口味。此外，也有读者朋友为本版推荐了其它鸡肉类食谱。希望能为您春节期间的家宴增添一点鸡年的喜气。
凉拌鸡丝
这是一道简单的小菜，人人都可以学会做，一般是用自己喜欢吃的蔬菜（笋丝、黄瓜、海带丝）等都可以和煮熟的鸡肉拌在一起，浇上麻酱、千岛酱、麻辣酱等各种味汁都可以。
主料：鸡肉、莴笋丝、冬笋丝、黄瓜、金针菇、豆芽、海带丝等。
备料：盐、鸡精、料酒、香叶。
做法：
1.锅内加入清水，放入鸡肉和葱段、姜片、料酒、花椒，煮15分钟，关火，焖10分钟。
2.将煮好的鸡肉沥水捞出，放在案板上，用擀面杖轻轻敲打，让肉的组织松散，用手撕成鸡丝。
3.黄瓜等蔬菜切丝（各种自己喜欢的丝放一起），和鸡丝混合。
4.生抽、醋、糖、鸡精、麻酱、辣椒油等自己喜爱的调料调成汁，拌匀后即可食用。
煎烤鸡翅
备料：鸡翅中、蒜末、料酒、花椒、盐、生抽、糖等。
两吃的做法：
1.鸡翅洗净，加两片姜、一片香叶、几粒花椒，加水煮15分钟后捞出。鸡汤用于煮白菜、萝卜等蔬菜，不用再放油。
2.半熟的鸡翅捞出后，加酱油、糖等调料，抓匀后，腌制30分钟。
3.用电烤箱或平底锅，烤或小火双面煎烤10分钟左右即可。
4.花椒烤香打成粉，过筛，然后和盐一比一混合，撒在烤好并撒上小葱花的鸡翅上。
这样两个菜都不需要放油。
香菇鸡肉粥
主料：鸡胸脯肉100克、香菇（干）3个、大米。
辅料：姜、料酒、盐、鲜贝素、香芹等适量。
做法：
1.大米事先用清水浸泡至少30分钟，让大米吸饱水，香菇泡发切片，生姜切细末备用，鸡脯肉切细条。
2.鸡脯肉加入少许料酒、盐拌匀，腌制5分钟，可以起到去腥提香的作用。
3.在锅中内倒入适量水，用大火煮沸，然后将浸泡过的大米倒入煮沸的锅内，不停搅拌，用大火熬至米汤呈白色。
4.加入香菇片后，再放入生姜末，不停搅拌，可用小火继续熬煮。
5.加入腌制好的鸡脯肉，搅拌均匀，用大火熬至，熬至石锅内的粥泛稠，最后放入少许盐、鲜贝素，即可出锅。
小贴士：
1.大米一定要先泡水，让米充分吸收水分，更方便熬煮。
2.香菇用新鲜的或者干制的都行，新鲜香菇口感更滑爽，但是干制的泡发后煲粥更香。
3.一定要用沸水来煮，先用大火，熬制米汤呈白色调小火，出锅前调大火再滚一下，整个过程勺子不能停止搅拌，尽量保持同一方向。
白斩鸡
备料：三黄鸡1只（约1000克），香葱1棵，生姜1小块，大蒜等可酌情配料。
调料：香油2小匙，香醋1小匙，精盐1小匙，白糖1/2小匙，味精1/2小匙。
做法：
1.鸡宰杀洗净，把鸡的嘴巴从翅膀下穿过去，然后把鸡放入热水中浸30分钟，注意用小火，保证锅里的水不会沸腾，利用水的热度把鸡浸透、泡熟，这样鸡肉会比较嫩。
2.葱、姜洗净切末，蒜剁成茸，同放到小碗里，再加糖、盐、味精、醋、香油，用浸过鸡的鲜汤将其调匀。
3.把鸡拿出来剁小块，放入盘中，把调好的汁浇到鸡肉上即可。
特点：色泽清新，鸡肉鲜嫩。
乌鸡汤
备料：乌鸡半只，红枣30g，桂圆肉30g，枸杞15g，姜20g，盐适量。
做法：
1.乌鸡洗净切块，和姜、红枣、桂圆肉一起放入锅中，大火煮开后改小火煮50分钟。
2.加入枸杞，继续炖30分钟。
3.关火焖10分钟，加入少许食盐即可。
小贴士：煲汤要一次加足水，中途再加水的话，味道和营养都会大打折扣。
黄焖鸡块
备料：嫩鸡肉350克，笋肉75克、水发木耳75克。
调料：葱段10克、白汤250克、味精15克、湿淀粉25克，绍酒、熟猪油各35克、酱油30克、白糖10克。
做法：
1.鸡入水氽2分钟，捞出，冷却后切成5厘米长、2厘米宽的小块。
2.将炒锅置旺火上烧热，下猪油25克，放入葱段煸至有香味时，即可下入鸡块，加绍酒、酱油、白糖及白汤，煮沸后移至微火上，?芍撂乐?砼ㄊ保?鸭?槔坛觯?こ?屡欧旁谕氲准八闹堋
3.鲜笋切成滚料块，同水发木耳一起放入鸡汁锅内，略煮沸。捞出，铺在鸡块碗内，然后将剩下的汤汁滗入锅内，鸡块覆盖在盘中。锅中汤汁加入味精，用湿淀粉勾薄芡，淋入熟猪油10克，均匀地浇在鸡块上即成。
特点：鸡块酥嫩、口味鲜汁浓，色泽黄亮。
辣子鸡丁
备料：鸡胸肉300克。
调料：葱15克、干淀粉75克、姜5克、干辣椒10克、盐适量、料酒10克、白糖半勺、生抽10克。
做法：
1.鸡胸肉切小块。
2.加葱段，姜片（不要切太小，不然炸肉的时候容易粘肉上），适量的盐，白糖，料酒，生抽，拌好，加入淀粉，根据鸡胸肉的多少掌握淀粉的用量，这个表面的糊，不是很厚，自己可以先炸一块，看看糊的厚度。淀粉少了，往里面再加，不要一次加多淀粉。腌制20分钟。
3.锅里加多点油。
4.油温要高，八成热，分次炸鸡块。千万不要全倒入，避免油温骤然下降。边炸边用筷子将鸡块拨散，避免粘连。葱姜不要带入锅中。
5.鸡块炸成金黄色，捞出控油。
6.锅里留少许底油，葱姜入锅爆香，倒入红辣椒，能吃辣的就掰开多放，自己掌握，翻炒出呛鼻的辣味。
7.加鸡块，翻勺，撒芝麻出锅即可。
特点：润肺生津，舒缓肝气，和中益肺。
鸡丝汤面
主料：面条100克，熟鸡肉80克
备料：盐、鸡精、葱花、姜、鲜汤、香油若干。
做法：
1.先将面条煮熟放入碗内。
2.将熟鸡肉用刀切丝或用手撕成细丝放在面条上。
3.锅放在火上，放油烧至七成热，下葱花、姜炝锅，煸出香味后，倒入鲜汤烧开，撇去浮沫，加盐、鸡精，调好口味，最后放上少许香油，放入面条碗内即可。
特点：此汤清淡、营养丰富。
