弯腰驼背、轻微受伤就容易造成骨折...这都是骨质疏松的常见症状，尤其人到中年，骨质疏松的情况更加高发！那么如何预防呢？你可能会想到补钙、补维生素等，其实只要简单的运动锻炼就可以了。今天就跟你说说不用时期的人应该如何不花一分钱轻松预防骨质疏松！
年轻人如何预防骨质疏松
青年时期：趁年轻，用运动多存些“骨”
预防骨质疏松得从小抓起，如果在这个阶段保持活跃的生活方式，多参加体育运动，可以大大增加峰值骨量和骨质强度，相当于增加了骨的库存量。
以后在同等的骨量丢失情况下，峰值骨量越高的人，剩余的骨量就越多，发生骨质疏松的机会就越小。反之，患骨质疏松的可能性就越大。
运动建议：
1.有氧运动
能有效增加骨量的运动包括有氧运动，如快速行走、跑步、跳舞和球类运动，而散步、轻松骑车以及不负重的运动如游泳等则不能。每周要有5~7次，每次30~60分钟。
2.抗阻力运动
中等强度以上的抗阻力运动对增加骨量和骨质强度非常有效，如举重能显著增加下肢及脊柱的骨量，每周至少2次。
3.跳跃运动
这类运动能够明显增加下肢尤其是髋部的骨量，应该多进行跳绳、篮球和羽毛球、跳台阶等跳跃动作较多的运动。处在生长期的孩子，建议每日进行1小时的户外活动。
中年人如何预防骨质疏松
中年时期：心率120，强度才足够
男性50岁以后，或者女性绝经后，骨量丢失速度明显加快。在这个阶段，要更加注意钙质和维生素D的补充，绝经女性也可以考虑采用雌激素替代疗法。
运动仍然是强烈推荐的预防和治疗方法。但这个年龄段的人可能会合并其他疾病，如心血管疾病、糖尿病、骨性关节炎等，因此在进行运动锻炼前，必须首先向医生咨询，进行比较全面的评估，在医生的指导下进行运动。
运动建议：
1.强度中等
这个时期的有氧运动同样应该达到中等强度，运动时的心率应达到120~130次/分，同时运动时感到有点费力，才是能够有效预防骨质疏松的运动强度。
2.运动方式
可以选择快步走(速度5公里/小时以上)、慢跑、爬山或有氧操，运动时间为30~60分钟。在进行有氧运动之前，必须要有5~10分钟的热身，之后也要有5~10分钟的放松时间，每周至少要有3次这样的运动。
老年人如何预防骨质疏松
老年时期：防摔倒，运动不可缺
这个时期特别强调预防摔倒的练习。老年人肌肉逐渐松弛萎缩，肌肉力量、平衡感都逐年减退，这些都是摔倒的危险因素。预防摔倒的练习有两个：下肢的抗阻力训练，增加平衡训练。
1.下肢的抗阻力训练
可以采用抗自身重力法如深蹲、箭步蹲、蹲着时脚尖脚跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等简单易行的方式，也可利用沙袋或弹力带来帮助增加阻力，如果有条件，也可以利用健身器械。每周要有2~4次的抗阻力训练。
深蹲：双脚与肩同宽，下蹲到大腿与地面平行的状态停住2~3秒，膝盖尽量不要超过脚尖，然后起身，身体站直以后，再进行下蹲。反复进行练习，一般每组做20次左右，每次做2~3组，中间适当休息。
箭步蹲：双脚的内侧在一条直线上，下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心放在两腿之间;起立时身体不要前倾，要保持正、直。一般每次做2~3组，每组做20次左右。
2.增加平衡训练
最常用的两种平衡训练方式：金鸡独立和脚尖顶脚跟走直线。
金鸡独立：轮流单腿站立，每次单腿站立30秒，之后更换站立的腿，每条腿重复3~5次，可以闭上眼睛来增加训练的难度。
脚尖顶脚跟走直线：走路时一只脚的脚尖紧贴着另一只脚的脚跟，交替前行，每次走30米，重复3~5次。开始进行平衡训练时，可先扶持墙壁或椅子以增加安全性。
另外，跳跃练习在这个时期依然是有效的，但是在进行跳跃运动前，必须评估自己的膝和髋关节是否适合跳跃运动。
如果患有骨性关节炎，应尽量避免。即使没有骨性关节炎，也应该在进行下肢抗阻力练习3个月，下肢力量增强后，再开始跳跃练习。
